ANSIEDAD: ¿Qué es y cómo manejarla?
- Lic. Psi. Camila Pizzani
- 27 mar 2021
- 10 Min. de lectura
Actualizado: 28 abr 2021
La ansiedad es una emoción que nos ha ayudado a sobrevivir como especie. Ante una situación de peligro nuestro organismo activa un sistema de alarma para dar respuesta de lucha o huida ante un peligro inminente. Actualmente esa activación nos sigue siendo de mucha ayuda en situaciones de peligro real, como por ejemplo cuando alguien que nos quiere atacar se acerca a nosotros. Sin embargo, nuestro organismo reacciona igual ante situaciones que objetivamente no son peligrosas pero que nosotros percibimos como tales. Es por esto que puede resultar desadaptativa en cuanto a que evitamos situaciones que realmente no representan un peligro y esto puede afectar al desarrollo normal de nuestra vida.
La ansiedad es una emoción caracterizada por el sentimiento de miedo, temor, aprensión, inseguridad, como consecuencia de que el individuo siente amenazados sus intereses, no cuenta con los medios suficientes, tiene dificultades para emitir las conductas adecuadas, desconfía de sus capacidades, se muestra insatisfecho del éxito alcanzado, o tiene problemas para mantener dichos logros.
Muchos expertos consideran estrés y ansiedad como sinónimos. Están muy relacionados con la respuesta de alarma, dado que la ansiedad no ha de entenderse en términos de mala o buena, sino de funcional o no. Cuando las personas sienten ansiedad o miedo delante de un estímulo y se reaccionan al ataque o a la huida, es en muchos casos la activación la que funciona de estímulo. El mecanismo ha permanecido durante siglos con nosotros, tanto es así que ha dado pie a nuestra supervivencia. Sin ella, no seríamos capaces de actuar con rapidez, de tomar decisiones y de contar con ventajas que la ansiedad nos da, cambiando nuestro cuerpo para que, por ejemplo, podamos ver mejor los contornos de los objetos cuando estamos en un lugar con poca luz, dilatándosenos las pupilas.
El problema aparece cuando una persona reacciona con una respuesta de alarma o con ansiedad frente a estímulos que no son una amenaza. El sujeto prepararía su cuerpo para la huida o para la lucha, aunque no lo necesite; precisamente, ese es el origen de las sensaciones extrañas que a veces sentimos cuando nos ahoga el nerviosismo. En realidad, la ansiedad es una señal de alerta (como lo es el miedo); advierte del peligro inminente y permite a una persona tomar medidas contra la amenaza. En este sentido, es un mecanismo positivo para la integridad del ser humano. La ansiedad y la angustia son palabras que se utilizan de forma indistinta en muchas ocasiones. La angustia hace referencia, sin embargo, a una sensación más física, caracterizada por opresión en el pecho o el estómago y que se acompaña de un temor inminente a morir o a volverse loco.
Sentir ansiedad de modo ocasional es una parte normal de la vida. Sin embargo, las personas con trastornos de ansiedad con frecuencia tienen preocupaciones y miedos intensos, excesivos y persistentes sobre situaciones diarias. Con frecuencia, en los trastornos de ansiedad se dan episodios repetidos de sentimientos repentinos de ansiedad intensa y miedo o terror que alcanzan un máximo en una cuestión de minutos (ataques de pánico). Estos sentimientos de ansiedad y pánico interfieren con las actividades diarias, son difíciles de controlar, son desproporcionados en comparación con el peligro real y pueden durar un largo tiempo. Con el propósito de prevenir estos sentimientos, puede suceder que evites ciertos lugares o situaciones. Los síntomas pueden empezar en la infancia o la adolescencia y continuar hasta la edad adulta.
Existen varios tipos de trastornos de ansiedad:
La agorafobia es un tipo de trastorno de ansiedad en el que temes a lugares y situaciones que pueden causarte pánico o hacerte sentir atrapado, indefenso o avergonzado y a menudo intentas evitarlos.
El trastorno de ansiedad debido a una enfermedad incluye síntomas de ansiedad o pánico intensos que son directamente causados por un problema de salud físico.
El trastorno de ansiedad generalizada se caracteriza por una ansiedad y una preocupación persistentes y excesivas por actividades o eventos, incluso asuntos comunes de rutina. La preocupación es desproporcionada con respecto a la situación actual, es difícil de controlar y afecta la forma en que te sientes físicamente. A menudo sucede junto con otros trastornos de ansiedad o con la depresión.
El trastorno de pánico implica episodios repetidos de sensaciones repentinas de ansiedad y miedo o terror intensos que alcanzan un nivel máximo en minutos (ataques de pánico). Puedes tener sensaciones de una catástrofe inminente, dificultad para respirar, dolor en el pecho o latidos rápidos, fuertes o como aleteos (palpitaciones cardíacas). Estos ataques de pánico pueden provocar que a la persona le preocupe que sucedan de nuevo o que evite situaciones en las que han sucedido.
El mutismo selectivo es una incapacidad constante que tienen los niños para hablar en ciertas situaciones, como en la escuela, incluso cuando pueden hablar en otras situaciones, como en el hogar con miembros cercanos de la familia. Esto puede afectar el desempeño en la escuela, el trabajo o en la sociedad.
El trastorno de ansiedad por separación es un trastorno de la niñez que se caracteriza por una ansiedad que es excesiva para el nivel de desarrollo del niño y que se relaciona con la separación de los padres u otras personas que cumplen una función paternal.
El trastorno de ansiedad social (fobia social) implica altos niveles de ansiedad, miedo o rechazo a situaciones sociales debido a sentimientos de vergüenza, inseguridad y preocupación por ser juzgado o percibido de manera negativa por otras personas.
Las fobias específicas se caracterizan por una notable ansiedad cuando la persona se ve expuesta a un objeto o situación específicos, y un deseo por evitarlos. En algunas personas, las fobias provocan ataques de pánico.
El trastorno de ansiedad inducido por sustancias se caracteriza por síntomas de ansiedad o pánico intensos que son el resultado directo del uso indebido de drogas, como tomar medicamentos, estar expuesto a una sustancia tóxica o tener abstinencia a causa de las drogas.
Otro trastorno de ansiedad específico y no específico es un término para la ansiedad y las fobias que no cumplen con los criterios exactos para algún otro trastorno de ansiedad pero que son lo suficientemente relevantes para ser alarmantes y perturbadores.
Es aconsejable consultar con un profesional en los siguientes casos:
Sientes que te estás preocupando demasiado y que esto interfiere en tu trabajo, tus relaciones y otros aspectos de tu vida.
Tu miedo, tu preocupación o tu ansiedad te causan malestar y te resulta difícil controlarlos.
Te sientes deprimido, tienes problemas con el consumo de alcohol o drogas, o tienes otros problemas de salud mental junto con ansiedad.
Piensas que tu ansiedad podría estar vinculada a un problema de salud física.
Tienes pensamientos o conductas suicidas (de ser así, procura tratamiento de urgencia inmediatamente).
Es posible que tus preocupaciones no se vayan por sí solas y que empeoren con el paso del tiempo si no procuras ayuda. Visita a tu médico o a un profesional de salud mental antes de que tu ansiedad empeore. Es más fácil tratarla si obtienes ayuda pronto. Cualquiera sea el tipo de ansiedad que padezcas, un tratamiento ayuda!
La clave para reducir la ansiedad.
Por todo lo expuesto anteriormente, si la química de la ansiedad es específica para el propósito que fue diseñada, también lo es la química de la relajación y los mecanismos que la activan. De hecho, el principal objetivo de las técnicas de relajación está relacionado con el sistema nervioso parasimpático.
Mientras que la rama simpática da lugar a la activación —mencionada anteriormente—, la rama parasimpática disminuye el tono muscular y enlentece la respiración. Además, aumenta la vasodilatación arterial, incrementando el riego periférico. También disminuye la frecuencia respiratoria, la secreción de adrenalina y noradrenalina por las suprarrenales, así como el metabolismo basal.
La clave para reducir la ansiedad es un hecho: el sistema simpático y el parasimpático no pueden estar activados al mismo tiempo. Por ello, el interés reside en desactivar la rama simpática para activar la simpática a través de técnicas de relajación y respiración.
La ansiedad tiene, por tanto, una base biológica y fisiológica notable. El cuerpo ayuda y se prepara para lo que pueda pasar. Por otro lado, hemos aprendido que la química de la ansiedad se sustenta en lo que la persona cree que es peligroso o no.
La ansiedad no es mala, sino todo lo contrario, o al menos los mecanismos fisiológicos que permiten la respuesta de ansiedad. La ansiedad puede ser un problema cuando todos los estímulos, peligrosos o no, provocan esa respuesta de ansiedad.
El cuerpo se prepara para algo que no llega a tener lugar: es como si apretásemos el pedal del acelerador sin permitir que el coche aumentase de velocidad. Un desgaste sin sentido.
A continuación te destallo 5 maneras simples de aliviar la ansiedad. A ponerlos en práctica!
1. Has ejercicio.
El ejercicio es una de las cosas más importantes que puedes hacer para combatir la ansiedad. Puede parecer contradictorio, pero poner el cuerpo en actividad física mediante el ejercicio puede aliviar la actividad mental. Los beneficios son mayores cuando haces ejercicio regularmente. Las personas que se ejercitan regularmente tienen menos probabilidad de experimentar ansiedad que aquellas que no lo hacen.
Existen ciertas razones para esto:
Hormonas del estrés: A largo plazo, el ejercicio reduce las hormonas del estrés de tu cuerpo; como el cortisol. También ayuda a liberar endorfinas, las cuales son químicos que mejoran tu estado de ánimo y actúan como un analgésico natural.
Sueño: El ejercicio también puede mejorar la calidad del sueño, el cual se puede ver afectado negativamente por el estrés y la ansiedad.
Confianza: Cuando haces ejercicio regularmente, te puedes sentir más competente y seguro de tu cuerpo, lo que a la vez promueve el bienestar mental.
Intenta encontrar una rutina de ejercicios o actividad que disfrutes, como caminar, bailar, montañismo o hacer yoga.
Las actividades, como caminar o trotar, que involucran movimientos repetitivos de grandes grupos de músculos pueden aliviar el estrés.
2. Reduce tu ingesta de cafeína.
La cafeína es un estimulante que se encuentra en el café, té, chocolate y en las bebidas energizantes. Altas dosis pueden incrementar la ansiedad.
Las personas tienen diferentes umbrales para la cantidad de cafeína que pueden tolerar.
Si observas que la cafeína te pone nervioso o ansioso, considera dejar de consumirla.
Aunque muchos estudios demuestran que el café puede ser saludable con moderación, esto no aplica para todos. En general, cinco o menos tazas al día se consideran una cantidad moderada.
3.Ríe
Es difícil sentir ansiedad cuando te ríes. Es bueno para tu salud y existen algunas formas en que puede ayudar a liberar el estrés. A largo plazo, la risa también puede ayudarte a mejorar tu sistema inmunitario y tu estado de ánimo. Intenta ver un programa de televisión divertido o pasar tiempo con amigos que te hagan reír.
4. Aprende a decir no.
No tienes control sobre todo lo que te estresa, pero sí puedes controlar algunos factores.
Toma control de los aspectos de tu vida que puedes cambiar y que te ocasionan estrés.
Una manera de hacerlo es decir “no” con más frecuencia.
Esto es especialmente cierto si te das cuenta que aceptas más de lo que puedes manejar. Asumir demasiadas responsabilidades te puede dejar con la sensación de agobio.
Ser selectivo con lo que aceptas y decir no a cosas que incrementarán tu carga innecesariamente, puede reducir tus niveles de estrés y ansiedad.
5. Respiración profunda.
El estrés mental activa tu sistema nervioso simpático, indicándole a tu cuerpo que entre en modo de “lucha o huida”. Durante esta reacción, las hormonas del estrés se liberan y experimentas síntomas físicos como aceleración del ritmo cardíaco, respiración más rápida y contracción de los vasos sanguíneos. Los ejercicios de respiración profunda pueden ayudar a activar tu sistema nervioso parasimpático, que controla la respuesta de relajación.
Existen varios tipos de ejercicios de respiración profunda, incluso respiración diafragmática, respiración abdominal, respiración con el vientre y respiración rítmica. El objetivo de la respiración profunda es enfocar tu conciencia en tu respiración, haciéndola más lenta y más profunda. Cuando respiras profundamente a través de tu nariz, tus pulmones se expanden por completo y tu estómago incrementa. Esto ayuda a reducir tu ritmo cardíaco, lo que te permite sentirte más tranquilo.
¿Qué tratamientos sirven para los trastornos de ansiedad?
Los principales tratamientos para los trastornos de ansiedad son psicoterapia (terapia de conversación), medicamentos o ambos:
La psicoterapia se lleva a cabo con un terapeuta entrenado. Le ayuda a aprender formas de manejar y reducir su ansiedad. Algunas formas de psicoterapia pueden ayudarle a entender lo que causa su ansiedad. Esto le permite tener un mejor control sobre esta.
Muchos tipos de psicoterapia pueden ser útiles para tratar la ansiedad. Un tipo común y efectivo de psicoterapia es la terapia cognitivo-conductual (TCC). La TCC puede ayudarle a entender la relación entre sus pensamientos, sus comportamientos y sus síntomas. A menudo, la TCC requiere un número fijo de consultas. Durante la TCC usted puede aprender a:
Entender y tomar el control de las visiones distorsionadas sobre los factores estresantes, como los comportamientos de otras personas o eventos de la vida.
Reconocer y reemplazar pensamientos que causan pánico para ayudarlo a sentirse más en control.
Manejar el estrés y relajarse cuando se presenten los síntomas.
Evitar pensar que problemas menores se convertirán en problemas terribles.
La terapia cognitiva conductual es un tipo de psicoterapia que a menudo se usa para tratar los trastornos de ansiedad. Enseña diferentes formas de pensar y comportarse. Puede ayudarle a cambiar cómo reacciona ante las cosas que le causan miedo y ansiedad. Puede incluir terapia de exposición, la que se enfoca en confrontar sus miedos para que pueda hacer las cosas que ha estado evitando.
Tomar medicamentos e ir a psicoterapia puede iniciarlo en el camino para sentirse mejor. Cuidar de su cuerpo y de las relaciones puede ayudarle a mejorar su afección. A continuación, encontrará algunos consejos útiles:
Duerme lo suficiente.
Sácate el pijama.
Báñate frecuentemente.
Come alimentos saludables.
Mantente un horario diario regular.
Salí de la casa todos los días.
Hace ejercicio todos los días. Incluso un poco de ejercicio, como un paseo de 15 minutos, puede ayudar.
Mantente alejado del alcohol y las drogas ilícitas.
Habla con familiares o amigos cuando se sienta nervioso o asustado.
Averigua sobre los diferentes tipos de actividades grupales a las que puede vincularse.
Los medicamentos para tratar los trastornos de ansiedad incluyen medicamentos contra la ansiedad y ciertos antidepresivos. Algunos tipos de medicamentos pueden funcionar mejor para tipos específicos de trastornos de ansiedad. Debe comunicarse bien con su profesional de la salud para identificar qué medicamento es mejor para ti. Es posible que debas probar más de un medicamento antes de encontrar el correcto.
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PSICÓLOGA - PSICOTERAPEUTA #SanaMenteConsulta
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Pérez de la Mora, M. Dónde y cómo se produce la ansiedad: sus bases biológicas recuperado de : https://www.revistaciencia.amc.edu.mx/images/revista/54_2/como_produce_ansiedad.pdf
American Psychiatric Association (1995). Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales. Barcelona: MASSON
Relaciones entre ansiedad-rasgo y ansiedad-estado en competiciones deportivas Cuadernos de Psicología del Deporte, vol. 12, núm. 2, 2012, pp. 9-16 Universidad de Murcia Murcia, España Recuperado de : https://www.redalyc.org/pdf/2270/Resumenes/Resumen_227025503001_1.pdf
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